Сбалансированная диета для поддержания веса заключается в ежедневном потреблении ровно такого количества калорий из еды, которое расходуется.

Как и зачем нужно поддерживать нормальный вес?

Когда мы получаем больше ккал, чем тратим, тогда набираем вес. Если создаем небольшой дефицит — масса тела снижается. Нужно учитывать, что у каждого человека потребность в калориях отличается. Каждый их сжигает по-разному. Поэтому часто оказываются неэффективными диеты звезд. В этом деле хорошо работает только разумный индивидуальный подход. Чтобы сохранить вес после похудения и всегда оставаться в прекрасной физической форме, не нужны строгие временные диеты.

Жесткие ограничения в пище, приводящие к стрессу от недоедания — это не способ поддержания фигуры, а опасный эксперимент над собой. Наоборот, нужно переходить на постоянный правильный способ питания, чтобы получать весь спектр полезных веществ, не испытывать истощения, иметь большой энергетический потенциал и прекрасно себя чувствовать.

Калорийность питания

Правильная суточная калорийность для каждого разная. Показатель зависит от нескольких факторов, таких как:

  • возраст — на разных этапах жизни обмен веществ в организме меняется;
  • пол — как правило, мужской организм требует усиленного питания, по сравнению с женским;
  • соотношение общей массы тела и объема мышечной массы — людям с большими мышцами требуется больше питания;
  • состояние гормональной системы — гормоны влияют на обмен веществ;
  • система питания — от того, что и как мы едим, зависит состояние тела;
  • статус организма человека — рост, здоровое состояние, болезнь, травма, беременность;
  • уровень активности днем;
  • общий характер физических спортивных нагрузок.

Настройка калорийности рациона для поддержания фигуры

Итак, для создания оптимального баланса между энергозатратами и потреблением калорий, проанализируем несколько факторов. Очевидно, что тело затрачивает энергию, получаемую из питания, на физиологические нужды — гармоничную работу органов и систем. Если рацион скудный, человеческий организм расценивает это как голодание и погружается в своеобразный стресс — начинает работать по-особому, активируя природный режим выживания. Что надо сделать для создания идеального баланса:

  • определить требуемое количество ккал, нужное для обеспечения базовых потребностей организма и нормального метаболизма;
  • полученное число умножить на показатель физических нагрузок с учетом всех энергозатрат;
  • разработать собственное меню сообразно энергозатратам и с учетом калорийности продуктов.

Лучшие формулы для расчета калорийности

Харрис-Бенедикт

Чтобы произвести необходимые вычисления, достаточно применить простую проверенную формулу. Это так называемое уравнение Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена веществ при пассивной жизнедеятельности. Считается, что эта методика расчета дает избыточные показатели калорийности, но все же является популярной. Формула не для людей с большим количеством лишнего веса, так как она разрабатывалась на базе исследований организма молодых активных людей.

  • Женская формула: 655+(9.6 x масса кг)+(1.8 x рост см) — (4.7 x возраст).
  • Мужская формула: 66+(13.7 x вес кг)+(5 x рост см) — (6.76 x возраст).

Миффлин-Сан-Жеор

Есть еще одна авторитетная формула от Миффлина-Сан-Жеора. Она не учитывает процент жира и, как правило, завышает потребность в калориях. При этом вычислительный метод востребован сегодня и имеет много положительных отзывов. Способ расчета калорий максимально приближен к образу жизни, способу питания большинства современных людей.

  • Женская формула: (9.99 x вес кг)+(6.25 x рост см) — (4.92 x возраст) -161.
  • Формула для расчета мужской калорийности: (9.99 x вес кг) + (6.25 x рост см) — (4.92 x возраст)+5.

Кетч-МакАрдл

Также сегодня огромное количество людей используют формулу Кетча-МакАрдла. Она выдает максимально четкие и адекватные значения. Данная методика, в отличие от двух предыдущих, учитывает объем жировой прослойки. Для точных результатов важно уметь корректно определить процент жира.

  • Базовый метаболизм: 370+(21.6 x LBM).
  • Для расчета LBM: (вес кг x (100-жир %)/100.

При помощи этих универсальных формул, можно получить показатель основного обмена веществ для людей от 18 лет — это то число калорий, которое надо употреблять для покрытия физиологических нужд организма. Некорректные результаты можно получить, если неправильно определить уровень нагрузок, жировую массу, неверно оценивать получаемое из пищи количество ккал.

Калорийность питания и физические нагрузки

Применив одну из формул, получаем дневную калорийность. Данное значение — не конечное, ведь его еще предстоит умножить на коэффициент, подходящий по уровню физической активности. Вот необходимые цифры:

  • 1,2 — малоподвижный образ жизни, постельный режим, нулевые или слабые физические нагрузки, работа на так называемой сидячей работе;
  • от 1,3 до 1,4 — легкие нагрузки, подразумевается умеренная физическая активность днем в сочетании с простыми упражнениями, занятия от 1 до 3 раз в неделю;
  • от 1,5 до 1,6 — средний уровень физических нагрузок с тренировками от 3 до 5 раз в неделю;
  • от 1,7 до 1,8 — высокий уровень физических нагрузок, активная жизнь вкупе со сложными тренировками 6-7 раз на неделе;
  • от 1,9 до 2 — повышенные физические нагрузки, силовые тренировки каждый день, тяжелая физическая работа, супер-активный отдых.

Калорийность и вес

Несложная техника расчета базируется на том, сколько калорий полагается ежесуточно на килограмм массы:

  • от 26 до 30 ккал на кг массы — требуется среднестатистическому здоровому человеку с незначительной физической активностью, это сотрудники на сидячей работе;
  • от 31 до 37 ккал на 1 кг веса — нужно людям со средне-активным образом жизни, спортивными тренировками стабильно 3-5 раз в неделю;
  • от 38 до 40 ккал на 1 кг массы — люди с тяжелой физической работой и постоянно активным образом жизни;
  • от 41 до 50 ккал на 1 кг веса — для людей, усиленно практикующих силовые тренировки по 15-20 ч в неделю;
  • от 50 ккал на кг массы — требуется людям с гипер силовыми нагрузками в жизни и ударными тренировками в зале.

БЖУ для поддержания веса

Для нормального функционирования организма требуются макронутриенты. Можно упростить расчет, опираясь на универсальные соотношения, например:

  • БЖУ=30-40-30;
  • БЖУ=40-40-20;
  • БЖУ=20-30-50.

Но для более точного вычисления соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, лучше учитывать физические нагрузки конкретного человека.

Сколько нужно белка?

Существуют общепринятые значения:

  • силовые тренировки — от 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела;
  • тренинг на повышение выносливости — от 1,4-1,8 г белка на 1 кг веса;
  • молодой человек в стадии роста — от 1,8-2,2 г белка на 1 кг массы;
  • очень худые люди на низкокалорийном рационе со средним процентом жира — 1,25-1,5 г белка на каждые 0,453 кг своего веса;
  • худые люди с низкокалорийным питанием и неопределенным процентом жира — 1,33-2 г белка на каждые 0,453 кг сухой массы;
  • люди с большим количеством лишних килограмм, которые не придерживаются низкокалорийной диеты и мало занимаются спортом — до 1 г белка на каждые 0,453 кг веса.

Расчет жиров

Нельзя лишать свой организм жиров, так как они требуются для красоты волос, крепости зубов, молодости кожи, здоровья организма в целом. Кому сколько нужно жира:

  • жиры для худых людей или людей со средним телосложением — 1-2 г на 1 кг общего веса;
  • люди со значительными жировыми отложениями — 1-2 г на кг сухой массы.

Потребность в углеводах

Очевидно, что углеводы важны для спортсменов и всех активных людей, чтобы успешно тренироваться, набирать массу и иметь крепкое здоровье. Данные по углеводам следующие:

  • средне-активные спортсмены — 4,5-6,5 г углеводов на 1 кг веса;
  • спортсмены с интенсивными нагрузками — 6,5-9 г углеводов на 1 кг массы тела;
  • обычный человек = калорийность в целом — (белки г х 4)+(жиры г х 9).

Пояснение для последнего пункта для удобства вычислений — 4,1 ккал — 1 г углеводов; 3,8 ккал — 1 г белка; 9,3 ккал — 1 г жиров. То есть от общей калорийности отнимаем жиры с белками и делим полученное значение на 4, получим углеводы в граммах.

Поддерживать идеальную фигуру и нормальную массу тела легко — нужно потреблять оптимальное количество калорий и следить за корректным соотношением БЖУ в питании, чтобы не терять красивые формы и не набирать лишний вес

Диета для поддержания фигуры

Как питаться для сохранения веса?

Из вышесказанного ясно, что система питания составляется исходя из потребности в калориях, образа жизни и характера спортивных нагрузок конкретного человека. Правильный рацион поможет не набирать лишние килограммы, и в то же время не терять массу, сохраняя свои формы.

Рекомендуется включать полезные продукты в меню для сохранения веса и красивого тела, далее расскажем о них. Чаще всего рекомендуют 5-6-разовое питание умеренными порциями. Некоторые источники настаивают на 3-разовом питании. Оптимальная пауза между приемами пищи — это 2-4 часа. Обычно это 3 часа. В идеале, желательно разработать свой график и питаться примерно в одно и то же время.

Правильный завтрак

Хороший завтрак для красивой фигуры можно составить из следующих блюд и продуктов на ваш выбор. Все они оптимально подходят для употребления утром:

  • йогурт вместе с фруктовым салатом или кукурузными хлопьями;
  • молочные и безмолочные каши — овсянка, рис;
  • яйца, приготовленные путем обычной варки или вкрутую, классическая яичница или омлет без масла, яичные белки отдельно;
  • блины со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
  • обезжиренный творог с фруктами — бананы, хурма или любые сезонные фрукты;
  • несладкий 5% творог с фруктами и сметаной;
  • мусс из ягод и творога;
  • оладьи со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
  • творог с ягодами без сахара или с сахарозаменителем Фит-парад;
  • мясо средней или высокой жирности — запеченные блюда из индейки или курицы;
  • салат (редис, помидоры, зелень, белая и красная капуста, огурцы, оливковое масло);
  • фруктовые соки;
  • овощные соки;
  • фрукты — апельсин, грейпфрут;
  • панкейки со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
  • сухофрукты;
  • творожная запеканка или сырники.

Напитки на завтрак можно употреблять на свой вкус, главное обходиться без сладкой газировки. Это может быть несладкий зеленый или черный чай, черный кофе без сахара и сливок, несладкий шиповниковые отвар.

Варианты полезных перекусов

Между основными приемами пищи, например, на ланч, можно употреблять следующие блюда и продукты:

  • обезжиренный творог;
  • маложирный йогурт;
  • хлебцы с отрубями, цельными и воздушными зернами, гречкой;
  • шоколад с арахисом;
  • обычные и питьевые йогурты;
  • кефир с ягодами;
  • фрукты и ягоды — апельсин, алыча, мандарин, банан, ананас, грейпфрут;
  • фруктово-ягодный салат;
  • фруктовые соки;
  • сок с крекерами;
  • сухофрукты;
  • булка с сыром и помидорами.

Здоровый сытный обед

Обедать нужно плотно, но так, чтобы не было чувства тяжести. Вот идеи на обед:

  • говяжий борщ;
  • гуляш из индейки;
  • семга с перцем;
  • курица с луком и морковью;
  • рыба с картофельным пюре;
  • вегетарианский овощной суп;
  • суп уха;
  • постная свинина;
  • овощное рагу с фасолью (полезна белая, красная, стручковая фасоль);
  • вареный или запеченный картофель;
  • мясо кролика с томатом;
  • тушеная говядина с овощами;
  • салат (сладкий перец, зелень, лук);
  • вареный рис;
  • салат (свежая капуста, огурцы);
  • тушеная картошка с мясом;
  • макароны из твердой пшеницы с жареным мясом;
  • капустные щи;
  • тушеная рыба с овощами;
  • овощные салаты (помидоры, огурцы, баклажаны);
  • винегрет;
  • нарезка из овощей;
  • легкий салат (огурцы, зелень, помидоры, сок лимона);
  • салат с квашеной капустой;
  • куриный суп с рисом или вермишелью;
  • вареная гречка с говяжьей подливой;
  • паровая или вареная курица без кожицы;
  • вареная индейка;
  • цветная капуста.

На обед можно пить компот, чай. Также неплохо выпить сладкий молокочай, кофе с сахаром и молоком, сладкий фруктовый чай с добавлением молока, сладкий цикорий с молоком, несладкий зеленый чай или кофе.

Полдник

Правильный второй перекус в виде полдника после обеда может быть представлен этими продуктами и блюдами:

  • фруктовый салат с творогом и йогуртом;
  • печеные яблоки и груши с кремом из творога и ягод;
  • фруктово-ягодный салат с рикоттой и йогуртом;
  • творог с ягодами;
  • мусс из творога и фруктов;
  • горький шоколад с натуральным кофе;
  • чай с овсяным печеньем;
  • бананово-молочный коктейль (готовится в блендере);
  • сухофрукты с несладким чаем;
  • обезжиренный творожный сырок и какао;
  • сок цитрусов и бисквитная булка;
  • томатный сок с кукурузными хлебцами;
  • йогурт и яблоко.

Варианты легкого и питательного ужина

Для здорового ужина подходят следующие блюда и продукты, их можно безбоязненно кушать вечером и не поправляться (главное для ощущения легкости и правильного пищеварения выдержать 3-4 часа до отхода ко сну, в это время лучше ничего не кушать и не пить):

  • окрошка с кефиром и курицей;
  • окрошка с говядиной;
  • окрошка с индейкой;
  • отрубной хлеб;
  • овсяный, ржано-пшеничный или пшеничный хлеб;
  • рыбные котлеты на пару;
  • обезжиренный творог с апельсином или грейпфрутом;
  • вареная курица, тушеная цветная капуста с сырным или соевым соусом;
  • макаронные изделия из твердой пшеницы с тушеной рыбой;
  • фруктовый сок и тушеная телятина;
  • тушеная фасоль (стручковая, красная, белая), вареная картошка, брокколи;
  • тушеная фасоль, брокколи и макароны;
  • куриный или говяжий шашлык, сок, печеные овощи;
  • овощной салат, плов, зеленый чай;
  • вареное мясо, хлеб, несладкий чай, тушеная капуста;
  • салат (помидоры, огурцы, зеленый горох, редис, оливковое масло), маложирная рыба (треска, щука, хек) с рисом.

Основы красивой фигуры

Обязательно прислушайтесь к этим советам, они помогут сохранить нормальный вес и настроят вас на здоровый образ жизни.

Не кушайте вечером тяжелую пищу. Перед сном требуется 3-4 часа голода. Не следует взвешиваться слишком часто. Чтобы не было срывов с пп-диеты, регулярно устраивайте Читмил — с удовольствием, без чувства вины и тревоги кушайте вкусные десерты и любимые продукты.

Питайтесь правильно не в одиночку, а вместе с членами вашей семьи или друзьями — командный дух будет вашим бонусом и не даст переключиться на вредное питание. Советуем уделять много внимания правильным перекусам и пить достаточно чистой воды, именно эти мелочи защищают от переедания.

Вместо обычной хлебной продукции покупайте цельнозерновую продукцию, хлебцы, отрубной хлеб. Лучше кушать медленно, ни на что не отвлекаясь. Делайте акцент на натуральных безопасных продуктах. Если нужно поменять калорийность рациона — снизить или повысить ее, то все перемены в свое меню нужно вводить постепенно. Наилучший вариант для правильного рациона — простая пища с минимальной обработкой, блюда из малого количества компонентов.

Спите и отдыхайте достаточно для комфортного самочувствия и высокой трудоспособности на работе и тренировках. Для ведения здорового образа жизни необходимо всячески оберегать себя от стрессов. Даже если вам не требуется похудение, старайтесь больше двигаться для здоровья и хорошего настроения — минимум 40 минут интенсивного движения в течение каждого дня точно пойдут на пользу.

Сидячий образ жизни однозначно вреден каждому. Если вы привыкли мало двигаться днем, выполняйте хотя бы легкую утреннюю зарядку-растяжку или быструю кардио-зарядку. Также всем показаны длительные прогулки на свежем воздухе в хорошей компании или с собакой. Очень полезно плавать, играть в теннис, кататься на лыжах, коньках и роликах, заниматься джоггингом (бегать трусцой) или скандинавской ходьбой.

Регулярно выполняйте супружеские обязанности и никогда не принимайте алкоголь, не курите. Все это вместе взятое поможет создать идеальное тело, всегда выглядеть молодо и привлекательно.

Идеалы красоты, навеиваемые человечеству, заставляют людей изменять себя, работать над собой, усовершенствовать свою фигуру и внешность. Кто-то месяцами и годами борется с лишним весом, отказывая себе в удовольствии скушать сладкое или мучное. Другие люди наоборот, стремятся набрать мышечную массу, и одной из причин такого решения является . В общем, многие прикладывают массу усилий на достижение поставленной цели. Но есть и те, кто доволен своим весом, кто чувствует себя прекрасно в своих параметрах, и не считает необходимым следовать моде на внешность. Однако стоит учитывать, что если человек склонен к набору веса или его потере, то поддерживать свои данные – это тоже сложная задача, к решению которой стоит подходить правильно.

Для того, чтобы поддерживать вес стабильным, количество калорий, которые поступают с едой в организм, должно быть равно количеству калорий, которые тратятся в течение дня при занятиях спортом, на работе. Если вы съедаете больше, чем сможете израсходовать – отложение жира и набор массы неизбежен. В обратном случае, когда питание недостаточно калорийное, а физические нагрузки интенсивные, человек худеет. Сегодня мы поговорим о том, каким должно быть соотношение БЖУ для поддержания веса, и как обеспечить себе поступление необходимого количества БЖУ в организм.

Как питаться, чтобы удерживать вес?

Как мы уже говорили, количество поступающей энергии должно равняться расходам во время физической активности. Для этого важно позаботиться о том, чтобы правильно подобрать калораж, и высчитать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Это позволит получать необходимые элементы и вещества, которые влияют на и самочувствие, на красоту и фигуру. БЖУ для поддержания веса можно рассчитать индивидуально, отталкиваясь от:

  • веса;
  • возраста;
  • роста;
  • образа жизни;
  • физических нагрузок.

Для этого существуют различные формулы, выведенные диетологами и профессорами медицины. Но, честно сказать, разобраться в тех формулах, подсчетах и коэффициентах сможет не каждый. Да и не каждый человек сможет в домашних условиях находить время, чтобы считать БЖУ, калорийность, вес порций. И, к тому же, предварительно нужно потратить время на поход в магазин и приготовление пищи, составление разнообразного меню на неделю, и так далее. Избавиться от необходимости всем этим заниматься можно легко и быстро, с помощью компании GrowFood. Она посчитает за вас КБЖУ, составит рацион, приготовит еду и доставит к вам в офис или домой. Согласитесь, это очень удобно. Сбалансированная, полезная, правильная еда, подобранная с учетом ваших индивидуальных особенностей и потребностей, обеспечит вам длительное и надежное поддержание веса.

Питание от GrowFood для удержания веса

Как считают специалисты, чтобы человек в течение дня мог оставаться активным и энергичным без вреда для здоровья, его суточная норма белков должна равняться 1 г на 1 кг массы тела, для жиров показатель 1,1 г также на 1 кг веса, а углеводы должны поступать из расчета 4 г на килограмм веса. Конечно, это идеальный вариант, который для всех работать одинаково не может. Ведь у всех разный вес и рост, у мужчин и женщин обмен веществ также отличается, и потребности у людей тоже разные. Поэтому, компания подготовила для своих клиентов несколько линеек питания, которые отличаются:

  • по калорийности;
  • по соотношению белков, жиров и углеводов;
  • по количеству приемов пищи в течение суток.
  • DAILY.
  • DAILY plus.
  • BALANCE.
  • Другие.

В зависимости от вашего образа жизни, от активности и физических нагрузок, можно подобрать оптимальное для вас питание, которое будет доставляться на дом, приносить пользу для организма и удовольствие. Среди нутриентов в блюдах компании GrowFood отсутствуют вредные компоненты, основной упор сделан на овощи и фрукты, а также замену «вредного» мяса и мучных блюд полезными составляющими.

С питанием GrowFood удерживать вес можно всегда, в любом возрасте, и с удовольствием.

Что делать паре, в которой одному необходимо похудеть, а другому – поправиться? Разъезжаться? Заводить вторую кухню? Кушать, таясь друг от друга? Вовсе нет! В таких случаях, равно, как и во всех остальных ситуациях, требующих телесной трансформации, подойдет универсальная диета «Три кулака» – система питания, позволяющая добиться совершенства форм. Правда, интересно?

Видео: интервью с автором методики Олегом Терном

Три кулака: краткий экскурс в мир коррекции фигуры

Что собой представляет система «Три кулака»? Это оригинальная методика от выдающегося украинского доктора, нутрициолога, психотерапевта, спортсмена – Олега Терна. Врач глубоко изучил мировой опыт в направлении диетологии и физических нагрузок и разработал авторскую систему питания, позволяющую корректировать вес в зависимости от потребностей либо же просто держать его в норме. В чем кроется секрет такой технологии? Чем она отличается от тысяч иных диет? Универсальностью, простой и доступностью. И это не громогласные рекламные заявления.

Олегу Терну и, правда, в краткие сроки удалось добиться чудесных результатов, поскольку по его методике уже худеют миллионы пользователей по всему земному шару. Украинский врач построил диету на одной простой, но важной для результата любого дела человеческой особенности – простоте восприятия. Как известно, чем проще правила, тем быстрее мы их понимаем и точнее исполняем. Так и в еде. Согласитесь, хлопотно жить с калькулятором на обеденном столе, постоянно ходить с блокнотом, внося в него записи о съеденных порциях, соблюдать хитроумные схемы питания или объезжать все супермаркеты города в поисках диковинных продуктов, указанных в пришедших к нам из-за рубежа вариантах меню для похудения?!

Принципы совершенной фигуры от Олега Терна

Украинский врач-нутрициолог не приверженец голодания или изнурительных тренировок. Олег утверждает, что наши формы зависят от образа нашей жизни, привычек, личностных взглядов и собственной активности. Ознакомьтесь с идеологией от Терна, ведущей к совершенству фигуры:

  1. Вредные привычки (курение, алкоголь) – долой!
  2. Отдыху – да! Сон — 8 часов, качественно проведенные выходные, регулярный отпуск.
  3. Вредным сладостям – нет!
  4. Да здравствует чистая вода! Суточная норма для организма – от 1,5 л.
  5. Правильное питание – залог безупречности форм.
  6. Спорту – да! Умеренные нагрузки в виде 2-3 тренировок в неделю.
  7. Думать полезно! Развивайтесь, постигайте новое, учитесь, общайтесь.
  8. Любовь – смысл жизни! Не забывайте о любви, которая поддержит в любых ситуациях.
  9. Оптимизм – лучшее кредо! Какие бы негативные события не произошли в жизни, не отчаивайтесь, относитесь ко всему с юмором и верьте в лучшее.

Ключевые правила здорового образа жизни от Олега Терна

Суть методики

Олег Терн предлагает технологию коррекции форм в трех вариантах: для снижения веса, набора массы тела и сохранения результатов. Независимо от цели, вам нужно будет чередовать между собой рацион 4 типов питания по дням: разгрузочный, низкокалорийный, для набора веса, поддерживающий. Каждый из приемов пищи базируется на полезных продуктах (таблицу вы можете увидеть ниже) и по объемы равняется 3 вашим кулакам (да-да – вашим собственным, и не вздумайте измерять порции кулаком супруга или соседа-боксера).

Для активации системы обмена веществ предусмотрен день «зигзаг-минус», когда вы едите меньше обычного и «зигзаг-плюс», когда можно скушать что-то вредное, к примеру, обожаемый вами торт, любимое пиво или даже жареную на сале картошку (но только раз в неделю и одну порцию).

Для понимания, какую провизию теперь вам необходимо покупать и что кушать, распечатайте таблицу, расположенную ниже и повесьте на кухне. Для удобства можно перед печатью уменьшить формат, тогда вы сможете носить подсказку в сумочке и пользоваться ею во время шопинга.

По этим таблицам вы можете ориентироваться в выборе продуктов для диеты Три кулака. Первая – обычная версия. Вторая – вариант для вегетарианцев

Таблица продуктов здорового рациона для вегетарианцев

Версия меню для похудения

Людям, страдающим от излишнего жира, следует воспользоваться низкокалорийной версией рациона от Олега Терна. Кушать можно за день 5 раз, но следует понимать, что даже пара фруктов считается полноценным приемом пищи. Ниже вы найдете таблицу, которой вам предстоит пользоваться. Каждый квадратик соответствует объему 1 кулака, цвет говорит о том, какая группа продуктов должна быть включена в меню (в этом направлении ориентируйтесь по первой, изображенной выше таблице продуктов). Рассмотрим, к примеру, меню среды.

Утром вы можете скушать кусок мяса (объемом 1 кулак) с салатом (объемом 2 кулака). Второй завтрак – фрукты в количестве 3 кулаков, например 2 больших яблока. В обед позволительно полакомиться рыбкой с салатом (объемы по примеру завтрака). На полдник побалуйте себя 1 кулаком ягод и 2 кулаками фруктов. Вечером можно съесть снова кулак мяса и два кулака салата. Как вы поняли, мясные блюда и овощи можно выбирать лишь из таблицы выше, жирные сорта мяса и картошка не подходят.

Когда вы достигнете заветной отметки на весах, самое время переходить к поддерживающей вес версии.

Меню для поддержания веса

Если вы похудели и нуждаетесь в удержании своего результата или и так обладаете шикарными формами, но боитесь поправиться, то для вас Олег Терн придумал поддерживающий рацион, в котором гармонично переплетаются все необходимые организму продукты. Как и в низкокалорийной версии можно дважды в день побаловать себя фруктами или ягодами (второй завтрак и полдник). По-прежнему в меню присутствует «зигзаг-минус» и «зигзаг-плюс» – по 1 дню, а в остальные дни вы питаетесь по 5 раз по схеме, расположенной ниже. Теперь на завтрак и обед позволено кушать не только мясо/рыбу с салатом, но и каши (сложные углеводы), а это значит, что вы можете съесть 1 кулак белковой пищи, 1 кулак овощей и 1 кулак любимого гарнира из крупы.

Безусловно, сложно себя держать в таких «ежовых рукавицах», поэтому Олег Терн разрешает каждый 7 дней съедать или выпивать что-то любимое вами ранее (до эпохи похудения). В приведенном ниже варианте питания вы видите квадратик с аппетитным кусочком тортика, он есть тот самый маячок в мир запретных продуктов. Позвольте себе в пятницу, после рабочей недели расслабиться. К примеру, сходите с подружками в любимую кофейню и съешьте самое красивое пирожное или посетите пивоварню и выпейте большой бокал свежего пива. Ориентируйтесь по своим вкусам, живите с удовольствием и поддерживайте фигуру в идеальной форме.

Рацион для набора массы тела

Хотите нарастить мышцы, но боитесь заплыть жиром? Не знаете, чем питаться, чтобы округлить формы? Вооружайте программой набора веса, и – вперед! Как вы видите на схеме ниже, из меню исключается «зигзаг-минус» и увеличивается объем сложных углеводов. В рационе желающих украсить свое тело мышцами по-прежнему присутствуют фрукты, но уже в меньшем количестве. Олег Терн говорит, что мышечную массу можно увеличить и без спортивного питания. Главное – строго придерживайтесь схемы питания и увеличьте физические нагрузки. Красивый рельеф тела не заставит себя долго ждать.

Теперь вы знакомы с универсальной диетой «Три кулака», а это значит, что вы можете изменить свое тело, как пожелаете, что даст вам возможность чувствовать себя счастливее.

Поддержание оптимального веса сочетает в себе ведение правильного и активного образа жизни, а также употребление разнообразных и полезных продуктов питания.

Приблизительный распорядок дня для поддержания веса на постоянном уровне:

— Утренний туалет и последующее взвешивание (рекомендуется вести график убыли веса).

— Выпить натощак стакан теплой воды.

— Сделать утреннюю зарядку (несложный комплекс упражнений на растяжку и разминание всех связок). Тем, кто привык к утренним пробежкам по утрам, можно выйти на улицу. Вместо пробежки может быть обычная ходьба в умеренном темпе или просто пешая прогулка. При этом желательно бегать в парках и других специально выделенных для этого местах, а не вдоль улиц и автомагистралей. Многие диетологи предлагают выпивать после тренировки (а также перед ней) препараты L-карнитина .

— Умыться и привести себя в порядок (принять бодрящий душ).

— Завтрак желательно должен состоять из отрубей и белка. Белок может быть растительного или животного происхождения или представлять собой изолят. Причем важно не путать изолят с самим протеином. Количество требуемого изолята рассчитывается для каждого человека индивидуально.

— Обед. Время обеда также индивидуально для каждого отдельного человека и зависит от его потребности в пище, а не от времени суток. На обед также рекомендуется употреблять белки, можно добавить овощи. Если нет возможности употреблять белок в чистом виде с утра, то за обедом нужно увеличить порцию белковой пищи. Это может быть мясо, творог или рыба.

В последующие дни обеденный творог можно чередовать с рыбой (желательно лососем, форелью или семгой) в количестве 180 грамм на готовое блюдо. Рыбу нужно готовить без использования растительного или любого животного масла. Гарниром к рыбе идеально подходят сырые овощи, несколько раз в неделю рекомендуется употреблять морскую капусту (рыбу в неделю можно есть до трех раз).

За рыбными днями можно приступать к мясным дням (количество чистого мяса без кожи может составлять до 250 грамм): куриное белое мясо (его можно время от времени заменять постной говядиной или мясом кролика).

Чтобы контролировать количество насыщенных жиров, поступающих вместе с белковой пищей в организм, следует ограничивать присутствие масел в вечернем приеме пищи.

Любые мясные продукты рекомендуется готовить без использования масла. Это может быть запекание, отваривание или тушение. Можно использовать любые специи растительного происхождения, а также любые овощи в свежем или обработанном виде. В неделю допускается два мясных дня.

Очень важно пить достаточное количество жидкости в день (обычно рекомендуется от полутора до двух литров обычной питьевой воды). Можно также чай и кофе.

— На ужин можно съесть салат на основе свежих овощей или кашу богатую сложными углеводами. В салат можно добавить творог (две столовые ложки). После приема салата нужно принять капсулу коэнзима Q10 и таблетку поливитаминов.

— За два часа до сна можно съесть некалорийные фрукты (яблоки, персики, груши) или выпить кисломолочный продукты.

Если на начальном этапе вес продолжает уменьшаться, то значит, все проходит правильно и организм начинает потихоньку перестраиваться. При остановке в потере веса или при его росте, необходимо скорректировать рацион питания. Скорее всего, от некоторых продуктов питания стоит отказаться, а некоторые, наоборот, добавить в ежедневный рацион.